Дополнительный урок. Эмоциональный интеллект

На протяжении всей жизни мы сталкиваемся с бесчисленным множеством ситуаций, каждая из которых вызывает у нас определенные реакции. Эти реакции – наши эмоции. Они – особый вид психических процессов или состояний, которые проявляются в переживании значимых для нас ситуаций, явлений и событий. Эмоции подобны внутреннему компасу, сообщающему нам о нашем отношении к происходящему и о наших потребностях.

Понимание и умение управлять этим компасом – это навык, который называется Эмоциональным интеллектом, и он является фундаментом для успешной жизни и эффективного взаимодействия с миром.

Суть эмоций и их значение

Эмоции — это особый вид психических процессов или состояний человека, которые проявляются в переживании каких-либо значимых ситуаций, явлений и событий в течение жизни. Они являются нашим внутренним языком, который сообщает нам о происходящем вокруг и внутри нас.

• Базовые эмоции по Дэниелу Гоулману: Американский философ Дэниел Гоулман выделяет 8 таких эмоций, каждая из которых может проявляться в различных вариантах в зависимости от оттенка и интенсивности:
  • Гнев: злоба, негодование, ярость.
  • Печаль: горе, грусть, отчаяние.
  • Страх: тревога, волнение, ужас.
  • Наслаждение: счастье, радость, восторг.
  • Любовь: симпатия, дружелюбие, обожание.
  • Удивление: шок, потрясение.
  • Отвращение: презрение, антипатия, неприятие.
  • Стыд: чувство вины, угрызения совести, сожаление.
• Важные тезисы об эмоциях (по Сафину):
  • Нет хороших или плохих эмоций. Они все нам о чем-то сообщают. Это сигналы, которые привлекают внимание к происходящему сейчас.
  • Есть две крайности эмоций: здоровые и невротические. Невротические эмоции — это следствие, причина искажённого мышления, тогда как здоровые — это адаптивные реакции.
  • Эмоции высокой интенсивности являются симптомами того, что человек не адаптировался к новым обстоятельствам. Важно понимать, что нет никакого волшебного способа быть адаптированным ко всем жизненным ситуациям, но можно научиться реагировать на них.
  • Эмоции неизбежны. Мы не можем их избежать, но можем научиться с ними работать.
  • Эмоциональное вовлечение забирает энергию. Если эмоции негативные и высокоинтенсивные, это может истощать нас и даже вредить нервным клеткам.

Эмоциональный интеллект: что это и почему это важно?

Эмоциональный интеллект — это сумма навыков и способностей человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивацию и желания других людей и свои собственные, а также способность управлять своими эмоциями и эмоциями других людей в целях решения практических задач.

• Ключ к успеху: Зачастую более успешные люди — это те, кто способен к эффективному взаимодействию с другими людьми, основанному на эмоциональных связях, и к эффективному управлению своими собственными эмоциями.
• Основа самопонимания: Понимание собственных чувств — это основа эмоционального интеллекта, важнейшего качества для каждого человека. Чтобы научиться распознавать свои эмоции, нужно регулярно применять эффективные техники из психологии.
• Эмоция как энергия: Любая эмоция — это энергия. Когда мы пытаемся сдержать чувства и скрыть их от окружающих, эта энергия накапливается внутри, не может найти выход и начинает разрушать организм. В результате возникают мышечные блоки, неврозы, психосоматические заболевания.
• Последствия подавленных чувств: Понимать себя важно, потому что подавленные чувства могут стать причиной внутреннего и внешнего конфликта, стресса, невроза, расстройства пищевого поведения, депрессии, панических атак и других проблем. Эмоциональный интеллект помогает взять эмоции под контроль, но не подавлять их, а осознавать и управлять ими.

Инструменты для распознавания и понимания эмоций

Для развития эмоциональной осознанности психологи разработали различные техники, которые помогают лучше понять и классифицировать свои чувства.

Колесо эмоций Роберта Плутчика

1. Описание: Американский психолог Роберт Плутчик создал схему, напоминающую цветок с 8 лепестками. Она отражает максимальное количество эмоций, которые может переживать человек при разных обстоятельствах. Колесо эмоций Плутчика построено на 8 основных сильных эмоциях, каждая из которых представлена лепестком: восторг, восхищение, отвращение, ужас, изумление, горе, гнев, настороженность. В лепесток также входят разные оттенки основной эмоции (например, ужас может быть выражен менее интенсивными ощущениями страха и тревоги). Плутчик указал и на состояния, которые возникают при смешении двух эмоций (например, при смешении восторга и восхищения формируется любовь).Особенности: Техника проста для понимания, подходит детям и взрослым, помогает распознавать эмоции и различать их интенсивность. Успешно применяется психологами для улучшения отношений и достижения целей.Как работать с колесом эмоций Плутчика:
   1. Обращаться к технике можно неограниченное количество раз, рекомендуется 2–5 раз в день для развития ЭИ.Определяя эмоции, важно отмечать, как они отражаются на физическом самочувствии (в теле).Подумайте, что можно предпринять, чтобы снизить влияние негативных переживаний.

Пример: Начальник раскритиковал ваше предложение. Вы злитесь. По колесу Плутчика вы понимаете, что в основе злости лежит гнев. Чувствуете напряжение в мышцах. Решаете прогуляться в быстром темпе или сделать другое физическое упражнение. Успокоившись, думаете, как реагировать в похожих ситуациях в будущем (например, изменить отношение к критике).

Женевское колесо эмоций

• Описание: Разработано Женевским центром психологических исследований. Это круг, отражающий 20 эмоций, поделенных на 4 спектра:
  • Сильные приятные эмоции, хорошо поддающиеся контролю: интерес, веселье, гордость, радость, удовольствие.Сильные неприятные эмоции, хорошо поддающиеся контролю: злость, ненависть, презрение, отвращение, страх.Слабые неприятные эмоции, которые человек плохо контролирует: разочарование, стыд, сожаление, вина, грусть.Слабые приятные эмоции, которые нет необходимости контролировать: сочувствие, облегчение, восхищение, любовь, удовлетворение. От центра колеса отходят пять окружностей, обозначающих интенсивность эмоций (от слабо выраженных до сильных).
  Особенности: Помогает измерять интенсивность эмоциональных реакций, подходит для любого возраста и статуса, для работы с эмоциями «в моменте» и отслеживания прогресса.Как работать с Женевским колесом:
  • Выбрать эмоцию или эмоции, возникшие в результате события.Отметить интенсивность самой яркой эмоции, выбрав один из внутренних кругов.Отметить интенсивность сопутствующих эмоций.Если эмоции отсутствуют или их трудно определить, можно сделать пометку в центре.Эмоцию, отличную от предложенных, можно указать в центре.

Пример: После разговора с мамой Илья чувствует себя плохо. С помощью колеса он определяет ведущую эмоцию — чувство вины с интенсивностью 4 из 5. Анализируя разговоры, понимает, что мама обесценивает его. Находит статьи о защите от обесценивания, применяет. Через месяц интенсивность вины снижается до 3 баллов.

«Звезда чувств» Удо Байера

• Описание: Немецкий психотерапевт Удо Байер разработал методику, помогающую определять собственные переживания, понимать внутреннее состояние и справляться с негативными эмоциями. Работа предполагает максимальную вовлеченность: человек сам определяет, какие эмоции испытывает, и самостоятельно находит противоположные чувства (например, для одного человека противоположностью счастья будет горечь, а для другого — злость).Особенности: Подходит как начинающим, так и тем, кто хочет глубже проработать понимание чувств. Способствует глубокой проработке эмоций и помогает обойти сопротивление благодаря элементам арт-терапии. Подходит для индивидуальной и групповой работы.Как работать со «Звездой чувств» Удо Байера:
  • Подготовить два альбомных листа и краски.Записать 10 эмоций, с которыми хотите поработать, и подобрать противоположность для каждого чувства, ориентируясь на собственные ощущения.На отдельном листе нарисовать круг, разделить его на 8–16 секторов.Выбрать самые важные пары чувств, вписать их в секторы круга.Закрасить каждый сектор круга цветом, который ассоциируется с определенным чувством.Исследовать готовую работу с помощью вопросов (какие пары выбраны первыми, для каких чувств цвета выбраны сразу, какие чувства приятны/неприятны, в каких ситуациях возникают и т.д.).Можно добавить завершающие штрихи (закрасить фон цветом желаемой эмоции, перекрасить секторы неприятных чувств).

Пример: Катя хочет сменить работу, но не решается и не понимает почему. Нарисовав звезду чувств, она поняла, что боится перемен (страх), не хочет расставаться с коллегами (грусть) и не уверена в освоении новой профессии (тревога). При этом мысль о новой жизни ее радует. Поняв свои чувства, Катя ощутила облегчение и решилась на перемены.

Практические упражнения для тренировки эмоционального интеллекта

Эти упражнения помогут вам активно работать со своими эмоциями и развивать эмоциональную осознанность в повседневной жизни.

«Аверс и реверс»

Суть: Попробуйте переосмыслить негативное событие, найдите в нем небольшую выгоду.
Техника: Возьмите лист бумаги и запишите три минуса и три плюса состояния, в котором вы оказались. Это помогает увидеть ситуацию с разных сторон.

«Разобрать по косточкам»

Суть: Если эмоция имеет слишком высокий градус, сначала остыньте. Затем начните задавать себе вопросы, чтобы понять истинную причину и источник реакции. Источником могут быть как внешние события, так и внутренние стимулы (память, физическое состояние).

Техника:

• Как я испытываю злость (или другую эмоцию)?
• Почему я испытываю злость?
• Когда я уже испытывал злость?
• Как часто я злюсь?
• Чем злость мне помогает?
• Чем и где злость мешает?

«Дневник эмоций»

Суть: Регулярное ведение дневника помогает отслеживать свои эмоциональные реакции и понимать их связь с внешними событиями и внутренними ощущениями.

Техника: Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня, степень её проявления (например, от 1 до 10) и причину. На следующем этапе важно понять, как эмоция проявляется в теле. Возможно, рядом со злостью вы напишете «пересыхает во рту, чувствую ком в горле, звенит в голове». Опишите, какими были руки, ноги в этот момент, ощущались ли тяжесть или напряжение.

«Чтобы научиться понимать свои чувства, стоит регулярно выполнять техники для работы с эмоциями»

Домашнее задание

«Дневник эмоций»: В течение недели ежедневно записывайте каждую эмоцию, которую испытываете. Для каждой эмоции укажите:

• ее название (попробуйте использовать Колесо Плутчика или Женевское колесо для расширения словаря);
• степень ее проявления (например, от 1 до 10);
• причину, которая ее вызвала;
• как эта эмоция проявляется в вашем теле (например: «злость – пересохло во рту, ком в горле, напряжены плечи»). Это поможет вам отслеживать закономерности и связь эмоций с физическими ощущениями.

«Эмоциональный интеллект – это не о том, чтобы контролировать или подавлять свои чувства, а о том, чтобы понимать их язык, использовать их энергию и направлять себя к истинным целям. Начните слушать свои эмоции, и они станут вашими мудрыми советниками.»